A harmadik részben: Milyen élelmiszerből kell többet, vagy kevesebbet enni, ezt a kérdést fogjuk a vitaminok, ásványianyagok oldaláról megközelíteni. Mennyi kalóriával kell többet fogyasztani? Lefordítjuk konkrét táplálékra a kalória értékeket.

Nézzük miből kell többet enni, ha terhes vagy és miért?

1. Fehérjéből, különösen a 4. hónaptól kezdve többet kell fogyasztani (naponta kb. 10g-mal). Pl. 3 dl tej, 3 dkg félzsíros sajt, 5 dkg sertéscomb, 2 db tojás.
2. Szénhidrátból (330 g) és zsírból (70-80 g) is kicsit többet kell enned. A tengeri halak nagyon értékesek! (szem ideghártyája, agy fejlődésében szerepük van az omega-3 zsírsavaknak)
3. Élelmirostból (30 g) is fogyassz többet. Mire gondolok? Zöldségféle, gyümölcs, teljes értékű kenyér, gabonafélék bőséges fogyasztása ajánlott.
4. Ásványi anyagok:

• A vasszükséglet a 2. harmadtól duplája a terhesség előttinek. Arra kell figyelni, hogy a túlzott mértékű vasbevitel és kalcium bevitel csökkenti a cink felszívódását.
• A magzat kalciumigénye a 3. trimeszterben a legnagyobb. A kalcium felszívódását, csontokba való beépülését segíti: a tejcukor, C vitamin, D vitamin, fehérje, rendszeres testmozgás. A kálcium felszívódását gátolja: túlzott só és zsírbevitel, oxálsav (spenót, sóska, kakaó), kólában lévő foszfor, koffein, alkohol, dohányzás, mozgásszegény életmód.
• Jódszegény területen élő várandósnak jód pótlásra lehet szüksége.

5. Vitaminok:

• Folsav igény kétszeresére nő, az első trimeszterben külső pótlásra van szükség, nem lehet élelmiszerrel fedezni az igényt. A velőcső-záródási rendellenességek megelőzése miatt szükséges.
• Nagyon magas A vitamin tartalmú élelmiszereket ritkán (és keveset) kell fogyasztani. A túl sok A vitamin magzatkárosító lehet. Ilyen étel pl. a májkrém és egyéb májból készült ételek.

Nézzünk néhány példát mennyivel is kell többet enned:

Első trimeszter, kb. 150 kalóriával egyél többet (ha átlagos vagy). Pl:

• fél kifli+1 szelet gépsonka+2 db kivi
• 50 g óvári sajt
• 1 zsemle
• 3 dl tej (1,5%-os)
• 1 nagy banán

Második trimesztertől már 300 kalóriával nő az energiaigényed. Mennyi 300 kalória? Ennyi:

• 2 dl tej (1,5%-os) + 5-6 evőkanál kukoricapehely
• 2 dl paradicsomlé+ 1 db korpás kifli+ 2 db főtt tojás
• 1 adag grillezett csirkemell+ párolt brokkoli
• 1 adag gyümölcsrizs
• 1 db margarinos zsemle + 2 dl narancslé + 1  db paradicsom

Összefoglalás: Valamennyivel többet kell enni a terhesség alatt, de nem észnélkül. Az első trimeszterben mindenképpen érdemes terhesvitamint szedni, vagy folsav tablettát. Magyarországon érdemes jód tartalmú terhesvitamint szedni. Ha vashiány lép fel a terhesség második felében érdemes odafigyelni és pl. narancslével meginni a vastablettát, hogy növeld a felszívódás hatékonyságát. Májat kevesebbet egyél, mint eddig, viszont tengeri halat többet. Mindennap fogyassz gyümölcsöt, zöldséget. Ne dohányozz, ne igyál alkoholt és a kávét is felejtsd el (max. capuccino, de inkább maci kávé), a kóla fogyasztást is alkalmi szintre érdemes korlátozni, de legjobb elfelejteni. Fogyassz több tejterméket.

Talán téged is érdekel:

• Terhesvitamin körkép (milyen terhesvitaminok vannak a piacon és mennyibe kerülnek és persze mit tartalmaznak) Katt ide!
• Ingyenes online csecsemőgondozás tanfolyam! Katt ide!

Melyik a legjobb terhesvitamin és miért? Bárcsak olyan egyszerű lenne a válasz, de azért remélem kicsit tudok segíteni a döntésben ( a cikk végén árlistát is találsz):

A legfontosabb szempont, hogy elegendő folsav (400-800 mikrogramm, más forrás szerint 1 mg) legyen benne. Ez a 12. hétig fontos. Azaz, ha nem vagy vitaminhívő, akkor vehetsz pl. folsav tablettát és figyelj oda a táplálkozásodra és a szervezeted igényeire. (Nem tudsz táplálkozással ennyi folsavat megenni!) Újabban az a nézet, hogy a 400 mg folsav kevés, inkább 800 mg kell, metafolinnal kombináltan (pl. ilyen kombináció a Femibion), terhesség előtt egy hónappal kellene elkezdeni a pótlást.  A B12 vitamin is a figyelem középpontjába került a folsav mellett a kora terhesség idején, de még a kutatások nincsenek olyan fázisban, hogy tudjuk mi az a mennyiség, ami a velőcsőzáródást segíti azon esetekben, ahol a megfelelő mennyiségűnek titulált folsav sem segített. A halolaj (omega 3) a mazgzati idegrendszer fejlődése miatt került bele néhány vitamin készítménybe. A 12. héttől az omega 3 zsírsav nemcsak a magzat kognitív és pszichomotoros fejlődése, de az anya lelki egészsége (depresszió) miatt is javasolt. Várandósoknak a nehézfémektől tisztított változat, DHA ajánlott (pl. a Femibion400 tartalmazza). Allergénmentes diéta nem indokolt, csak ha Te magad vagy allergiás, nincs hatása a megszületendő baba későbbi allergiás megbetegedéseinek előfordulási gyakoriságára.

A folsavat, vagy terhesvitamint már a fogantatás előtt kezdd el szedni (min. egy hónappal, de ha felmerül a terhesség gyanúja azonnal).

Magyarországon az sem árt, ha van benne jód. Ez az Elevitben és a Pregnavit Ratiopharmában (ez kapszula) nincs. De ha te ragaszkodsz hozzá, használj jódozott sót a konyhában, vagy van jód tartalmú víz is.

A többi vitaminhoz kiegyensúlyozott táplálkozással (zöldség, gyümölcs, tejtermék, … de a hús is szükséges) hozzá tudsz jutni, a baba nem ismer kegyelmet, elveszi a szervezetedtől azt, amire szüksége van. Természetesen, ha Te a nem tudományosan táplálkozó vegetáriánusok közé tartozol, akkor lehet olyan hiányod, ami miatt a baba nem tud hozzájutni bizonyos fontos összetevőkhöz. Ilyenkor különösen fontos lehet a terhesvitamin szedése.

Ha gondjaid vannak a nagy tabletták lenyelésével, akkor a Femibion 800-t javaslom neked a 12. hétig, ezt pl. még én is le tudom nyelni, ráadásul ez metafolint is tartalmaz. A 3. hónap után a Femibion 400 javasolt, ez már alkalmanként két tablettát jelent (egy halolaj és egy vitamin).

A Gravidára sokan panaszkodnak, hogy hányingert okoz nekik, személy szerint én azért utálom, mert majdnem megfulladtam tőle, de ez ne riasszon el tőle, ha neked ő a szimpatikus.

Tabletta utálóknak nagyszerű megoldás lehet a Hipp Natal gyümölcskoncentrátum, ebben szintén van jód és folsav is. Sajnos az íze pocsék.

Az Eurovit annyiban különbözik a többitől, hogy halolajat is tartalmaz, emelett a jódra és folsavra is gondoltak. Igaz a folsav mértéke a tudományosan ajánlottnak az alsó szintje.

A Pregnacare is tartalmaz jódot és folsavat, annyit, mint az Eurovit.

Nem az összes terheseknek szánt vitamint tekintettem át, ne feledd a lényeg a folsav az elején, a végén meg vashiányod lehet, de erre nem feltétlenül kell terhesvitamint szedni, vannak kiváló vaspótló tabletták. Jól fog még jönni a Magne B6 is, mikor izomgörcseid lesznek. Itt jobban elmerülhetsz az egyes vitaminkészítmények összetevőiben.

Árfekvés (lelőhelyenként lényeges különbségek lehetnek):

Folsav tabletta: 50db: 798 Ft

Pregnavit Ratiopharm kapszula: 60db: 1490 Ft

Eurovit: 30db: 1394 Ft, 60db: 2275 Ft

Pregnacare kapszula kismamáknak: 30db: 1809 Ft

Gravida: 30db: 1922 Ft, 90db: 4774 Ft

Elevit: 30db: 1995 Ft, 100db: 5325 Ft

Centrum Materna: 30db: 2490 Ft, 90db: 6570 Ft

Hipp Natal: 1000 Ft körül (ez kb. 12 adag)

Femibion 800: 30db: 3600 Ft, 60db: 5858 Ft