A várandósság alatt fogékonyabbak a kismamák a fertőzésekre, ráadásul a magzat egészséges fejlődése szempontjából is mindent el kell követni, hogy ne betegedjen meg a leendő anyuka. Az újszülöttekre, csecsemőkre ugyanezek igazak. Vannak konyhai alapszabályok, amit mindenkinek érdemes betartani, de a terheseknek és csecsemős családoknak a hozzátáplálás elkezdése után különösképpen. Hisz, ami egy egészséges embernél pl. 3-4 nap kellemetlenég, az ebben a körben akár végzetes is lehet. Nézzük az alapszabályokat:

1. A legveszélyesebbek az állati eredetű élelmiszerek, de a növények is közvetíthetnek betegségeket. Könnyen romló ételekre különösen figyelj: tojás, hús (baromfi), hal, kagyló, tejtermékek, friss gyümölcsök, zöldségek.
2. A konyha, spájz legyen tiszta! És állatmentes!
3. Körültekintően vásárolj: a könnyen romló, hűtést igénylő élelmiszereket a vásárlás végén tedd a kosárba és siess vele haza, ha szükséges vigyél magaddal hűtőtáskát, majd hazaérve azonnal tedd a hűtőbe. Ne vegyél meg olyan ételt, aminek a csomágolása nem ép. A szavatossági időt mindig ellenőrizd, sokszor érdemes mélyebbre nyúlni, nem a legfelső terméket megvenni (hisz általában az első sorba pakolják azokat, amik hamarosan lejárnak).
4. Ne keveredjenek az élelmiszerek: a nyers, a késszel, félkészel!
5. Mindig tartsd be a címkén feltüntetett tárolási, elkészítési javaslatot!
6. Csak ellenőrzött gombát vásárolj!
7. Ha a fagyasztott terméket kiolvasztasz, utána mihamarabb használd fel és ne feledd: újrafagyasztani TILOS!
8. Figyelj arra, hogy a nyers ételek elkészítéséhet használt eszközöket csak mosogatás után használhatod a kész ételhez is. Pl. felvágod a húst a vágódeszkán, de eszedbe ne jusson pl. egy almát is ugyanazzal a késsel megpucolni, felvágni ugyanazon a vágódeszkán (kivéve ha alaposan elmostad előtte).
9. Listeriosis beszerzése a nem megfelelően hőkezelt hús és májpástétomokból, illetve penészes, érlelt sajtokból esélyes, ezért ha várandós vagy ezeket messzire kerüld!
10. Toxoplazmát (magzatnál súlyos idegrendszeri károsodást okozhat) a nem eléggé átsütött húsokból, nem hőkezelt tejből, piszkos zöldségekből és a macskáktól (bár ő nem élelmiszer jelen esetben) lehet beszerezni.
11. Salmonella elkerülése miatt friss , ép tyúktojást használj (közvetlenül felhasználás előtt kell megmosni) és ne nyersen fogyaszd! Alapos hőkezelésre van szükség, majd hűtésre. Tehát, ha esküvőre mégy és látod, hogy pl. a majonézes saláta órák óta ott van az asztalon, ráadásul árnyékban is 35 fok van, akkor abből NE egyél!
12. Ha nem pasztörizált tejet veszel, akkor mindig forrald fel fogyasztás előtt!
13. A zöldségeket mindig alaposan meg kell tisztítani, hiszen féregpeték lehetnek rajtuk, ha földdel szennyezettek. Nehezen tisztítható pl. a fejes saláta, kelkáposzta, cékla, sárgarépa.
14. Jól süsd át, főzd meg az ételeket, ezt általában nem szokták túlélni a mikrobák. Különösen figyelj a fagyasztott és a vastag, vagy töltött húsokra.
15. Ha lehet frissen fogyaszd az ételt és a maradékot mielőbb, 1,5 órán belül tedd a hűtőbe és 1-2 napnál ne tárold tovább! Ha újra fogyasztasz belőle, akkor forrald fel megint, jól melegítsd át. Ugyanez igaz, ha rendelsz ebédet és langyosan kapod, forrald fel.
16. Meleg vízzel mosogass mosogatószerrel, folyó vízzel öblíts! Ne törölgess, majd megszárad magától. A mosogató szivacsot mosd ki és csavard ki használat után, hogy mihamarabb megszáradjon.
17. Mindig moss alaposan kezet, ha nyers hússal, vagy földes zöldséggel dolgozol. Ez természetesen a WC használat, illetve a háziállat simogatása utánra is vonatkozik.
18. Ha bármi kétséged van az étel fogyaszthatóságával kapcsolatban, akkor DOBD KI!

A bejegyzéshez az Országos Egészségfejlesztési Intézet ajánlásait vettem alapul.

A mai részben erről lesz szó: várandósság alatt fellépő kellemetlen tünetek és hogyan lehet rajtuk kicsit segíteni a táplálkozásoddal:

1. Reggeli rosszullét:

• A hányinger főleg reggel jelentkezik, általában 12-16. hétig lesz része az életednek (de pl. én még a 18. héten is hánytam első terhességem alatt). Ne éhezz, mert az csak ront a helyzeten. Ha sokat hánysz, ügyelj a megfelelő folyadékbevitelre, ki ne száradj! Kortyonként igyál, akkor hátha bent marad. Ne aggódj, ha az első hónapokban fogysz néhány kilót, sokan vagyunk ezzel így. Ne félj a végén alaposan bepótolod Az erős illatú, fűszeres ételeket, italokat mellőzd. Gyakran egyél, de keveset.Gyenge tea, kétszersült, pár szem keksz, puffasztott rizs, buza, egy pohár tej, joghurt  is enyhítheti a tüneteket, készítsd az éjjeli szekrényre, meg a táskádba.

       2.    Gyomorégés:

• A túl sok gyomorsav nemcsak kellemetlen, de még a nyelőcsőbe is visszaáramolhat. Étkezések előtt pihenés, lassú evés, rendszeres testmozgás. Étkezés után közvetlenül ne feküdj le, kis séta, vagy könnyű torna még az emésztést is serkenti. Kerüld a savanyú ételeket, italokat, savanyúságot, szénsavas italokat. Ne egyél este közvetlen lefekvés előtt, rendszeresen étkezz, ne kapkodj.

      3.   Székrekedés

• a hormonális változás miatt lassul a bélműködés, ezért is kell tudatosabban táplálkoznod.
• rostban gazdag táplálkozás segit rajta. Pl. gyümölcsök, zöldségek, főzelékek, szárított gyümölcsök, korpafélék, gabonapelyhek, müzli.
• segíthet az éhgyomorra elfogyasztott ásványvizek pl. Mira, Mohai Ágnes, Parádi, Hunyadi víz
• a savanyított tejtermékek is ingerfokozók, pl. kefír, joghurt, aludttej, iró
• sok folyadék
• bélfal ingerlése, bélfal mozgásának biztosítása: pl: natúr kamilla vagy hársfatea, hideg vagy langyos viz, rostos gyümölcs és zöldséglé (szilva, ribizli, egres, sárgabarack, őszibarack, paradicsom, sárgarépalé), savanyú káposzta vagy kovászos uborka lé, közvetlenül lefekvés előtt vagy felkelés után ajánlott meginni

     4.   Szapora szívműködés

• a terhesség utolsó harmadában a baba felnyomja a rekeszt (ezért nem fogsz bírni ülni) és a szív helyzete is megváltozik
• gyakran, de keveset egyél, kerüld a nehezen emészthető, puffasztó ételeket

    5.   Kívánósság

• nem szükséges lemondani a vágyott élelmiszerről, csak a mértékletességre kell ügyelni

    6.   Ételek elutasítása

• egyszerű a megoldás: iktasd ki őket az életedből, pótold mással

    7.   Terhességi ödéma

• ne sózd az ételedet

   8.   Terhességi csíkok

• helyi masszázs, testápoló, magas E vitamin tartalmú élelmiszerek: gabonafélék, gabonacsírák, növényi olajok, csonthéjasok, zöld leveles növények bőséges fogyasztásával az lehet az illúziód mindent megtettél ellene (a többi a genetikádon és az életkorodon múlik)

Mit egyek, ha szoptatok? Mitől nem fog fájni a baba hasa? Ihatok alkoholt? És kávét? Sok a kérdés, ebben a részben ezekről lesz szó.

Mennyit egyél, ha szoptatós anya vagy?

Többet kell enned, mint a várandósság alatt (a kb. 850 ml anyatej termelődése többlet energiát és folyadékot igényel). A terhesség alatt optimális esetben a szervezeted 2-4 kg zsírt raktározott el a jövőbeli szoptatás miatt, ezt szép lassan elégeti, ha nem eszel többet, mint kellene. Kb. 500 kalóriával kell többet enned, mint a várandósság előtt, ha a terhesség alatti táplálkozásodat figyeljük, akkor pedig 200 kalóriával kell megspékelned a napod (ez kb. 1 bögre tej, 2 db banán, 1 db sonkás szendvics, 10 dkg sovány sajt…).

Milyen hatással van az anyai táplálkozás az anyatej minőségére?

A legfontosabb összetevőkre nincs nagy hatása a táplálkozásodnak, hiszen a szervezeted tőled fogja elvonni, hogy a babának legyen, ha nem táplálkozol rendesen. Azaz a saját tested érdekében kell odafigyelned. Viszont az anyatejben lévő zsírsavak minőségére és a vízben oldódó vitaminokra komoly befolyással van a szoptató anya étrendje, ezért is érdemes változatosan táplálkoznod.

A plussz kalóriákat milyen élelmiszerekből fogyasszd el?

Fehérjéből 20,később 15 g-mal kell többet enni, ennek fele legyen állati eredetű.

Kalciumból 300-400 mg-mal többre van szükség, a csontveszteséged megelőzése miatt.

A-, D-, B1-, B2-, B6-, B12-, C-, E-, K- vitamin, folsav, kalcium, foszfor, magnézium, jód, fluor és a cinkből is többet igényel a szervezet a szoptatás alatt.

A szoptatás alatt is érdemes követni az egészséges táplálkozás arany szabályait, ezeket nem részletezném, ha az előző 5 részt átfutottad, akkor tudod mire gondolok.

Mivel egészítsd ki a változatos étrendedet?

Sovány baromfihús, tengeri hal, tej, tejtermékek, tojás, piros/sárga/zöld friss zöldségféle, gyümölcs, teljes értékű gabonaféle, natúr dióféle, olajos magvakkal.

Ha nem ízlik a babának az anyatej, akkor azt az ételt/fűszert mellőzd egy ideig. Mi szokott problémát okozni?

Pl. : fokhagyma, fahéj, bors, erős fűszerpaprika, zsálya, borsmenta.

Mi a helyzet a kávéval, alkohollal?

A koffein 1%-a, az alkohol 0,25%-a kiválasztódik az anyatejbe. Ezért naponta max. egy gyenge kávé, illetve 2 dl sör, 1 dl jó minőségű bor fogyasztható el. De előfordulhat, hogy a te babádnak még ez is sok lesz. Ha ingerlékeny, nyugtalan a baba, akkor állj át Maci kávéra. A koffein vizelethajtó hatású, ezért figyelj a többlet folyadékbevitelre is. Ha több alkoholt iszol a kelleténél, akkor a kisbabád hányhat, hasmenése lehet, aluszékonyabbá válhat, rosszul szophat, sápadt és lázas lehet, izzadhat és még légzészavar is kialakulhat.

Mire szoktak érzékenyek lenni a babák leggyakrabban?

pl. A káposztafélékre, kakaóporra, csokoládéra, eperre, málnára, sóskára, paradicsomra, tehéntejre, diófélékre… Ha rájössz mi okozza a bajt, azt ne fogyaszd.

És mi a helyzet a testmozgással?

A rendszeres testmozgás ajánlott a szoptatás alatt is, természetesen csak mértékkel, hiszen apasztó hatású is lehet a túlzott megerőltetés. A folyadékbevitelre ilyenkor még jobban oda kell figyelned. Ajánlott mozgásformák pl. : séta, úszás, könnyű aerobik, futás, kerékpározás.

A következő részben a várandósság alatt fellépő kellemetlen tünetekről lesz szó, katt ide hozzá!

Folytassuk a nyersanyagok áttekintésével miért, mennyit és milyen módon érdemes fogyasztani (zöldségfélék, gyümölcsök, hüvelyesek, zsiradékok, só, édességek, cukor, folyadékok).

1. ZÖLDSÉGFÉLÉK,  GYÜMÖLCSÖK, HÜVELYESEK:

Miért?

Élelmi rostok, egyes vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és gyulladásgátlók gazdag forrásai. Magas folsavtartalma miatt különösen fontosak a pl. cékla, brokkoli, kelbimbó, kelkáposzta, paraj, sóska. Magas a kalciumtartalma van pl. a banán, brokkoli, sóska, paraj, hüvelyeseknek.

Mennyit?

Naponta 6-8 egységet kellene enned. 1 egység: pl. 1 db nagyobb paradicsom/zöldpaprika/sárgarépa/uborka/2-3 db retek, 1 db kisebb krumpli, 10 dkg párolt főzelék/zöldségköret, 10 dkg készre főzött száraz hüvelyes, 10-15 dkg friss saláta, 1 db alma/körte/narancs/grapefruit/őszibarack/banán/2 db mandarin, 1 szelet dinnye, 10-15 dkg egyéb friss/mirelit/párolt gyümölcs, 3 dkg aszalt gyümölcs, 2 dl gyümölcslé/zöldséglé

Milyen módon?

• Minden étkezésben szerepeljen az idénynek megfelelő zöldség, gyümölcs.
• Gyakran egyél sötétzöld leveles főzeléket, citrusféléket, narancssárga zöldségeket, gyümölcsöt, paradicsomot, valamint hüvelyeseket főzelék formában.
• Ha lehet hámozás és hőkezelés nélkül frissen, alapos mosás után fogyaszd a gyümölcsöket, zöldségeket. Ne tárold sokáig őket, ha muszáj, akkor is sötét, hűvös helyen.
• Időnként igyál frissen préselt vagy 100%-os gyümölcs- és zöldséglevet, illetve turmixot.
• Édesség helyett időnként aszalt gyümölcsöt is ehetsz.
• Száraz hüvelyesekből (bab, borsó, lencse) készült ételeket hetente 1-2 alkalommal ajánlott fogysztani.

2. ZSIRADÉKOK:

Miért?

Nélkülözhetetlenek a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához, hormonok képzéséhez, a testhőmérséklet állandó szinten tartásához és energia. Különösen a növényi olajok, margarinok fontos forrásai az E vitaminnak, egyes zsiradékoknak számottevő D- és A- vitamin tartalma is. Koleszterint csak az állati eredetű élelmiszerek tartalmaznak.

Milyen módon?

• Inkább növényi eredetű olajat (napraforgó-, oliva-, repce-, szójaolajat), margarint használj az ételkészítéshez
• Kerüld vagy ritkán fogyaszd a bő zsiradékban sült ételeket (bundázott húsok, rántott zöldségek, fánk, hasábburgonya)
• Tengeri halat (makréla, hering, szardínia, lazac, tonhal) hetente 1-2 alkalommal egyél
• Rejtett zsiradékot tartalmaz pl. a csoki, jégkrém, chipsek, olajos magvak.

3. SÓ ÉS SÓZÁS

Miért?

Szükség van rá, de a túlzott bevitel fokozhatja a kalciumvesztést a csontokból, így növeli a csontritkulás kialakulásának kockázatát, és a magas vérnyomás kialakulásához is hozzájárul. Különösen kedvezőtlen a túl sok só fogyasztás a vizesedő kismamák esetében, főleg ha hiányos kálium és magnézium bevitellel társul. A túlzott sóbevitel kb. 3/4 része a nagy sótartalmú élelmiszerek fogyasztásából származik: pl. kenyér, péksüti, sajt, húskészítmények, konzervek, ételporok, ételalapok, sózott olajos magvak, sózott rágcsi, chips.

Mennyit?

2-3 g nátrium szükséges, ezt 5-6 g konyhasó tartalmazza. Kiegyensúlyozott táplálkozással az étrendünk sózás nélkül is tartalmaz ennyit.

Milyen módon?

• Kevesebb sózás helyett változatos fűszernövényeket alkalmazz
• Jódozott sót használj
• Konzervek, savanyúságok helyett friss vagy mirelitet fogyassz
• Sós péksüti helyett válassz magvakkal megszórtat
• Magas só tartlamú, ezért kerülendő (mértékkel fogyasztandó) egyes tejtermékek pl. juhtúró, egyes ömlesztett sajtok, magas sótartalmú penészes sajtok

4. ÉDESSÉGEK:

Miért?

Mert szereted és talán most még jobban kívánod. Üres kalória, hiszen csak energiát szolgáltat, ezért fontos a mértékletesség. A legtöbb édesség zsírtartalma is jelentős lehet.

Milyen módon?

• Kerüld a cukros üdítőitalokat, szörpöket, az alacsony gyümölcstartalmú cukrozott gyümölcsleveket.
• Befőtt helyett egyél friss vagy mirelit gyümölcsöt
• Desszert csak hetente legfeljebb kétszer-háromszor legyen
• Helyettesítsd gyümölccsel, műzli szelettel, aszalt gyümölccsel, gyümölcsjoghurttal, tejdesszertekkel.
• Magas zsírtaltalmú linzertészták, vajkrémes, cukros sütik helyett készíts könnyű gyümölcs, vagy tejtermék alapú desszerteket (pl. túrós palacsinta, gyümölcsös puding, gyümölcsrizs)

5. FOLYADÉKOK:

Miért?

Kismamáknál főleg az utolsó hónapokban fokozott vízvisszatartás van. Ha a terhes nőnek nincsenek ödémás tünetei, nem kell korlátozni a folyadék fogyasztást.

Milyen módon?

• A szomjúság legjobban ivóvízzel, ásványvízzel oltható
• Napi folyadék szükséglet 2 liter
• Értékes innivaló pl. tej, tejes italok, turmixok, ivó joghurtok, kefír. A tej 87-89 %-át víz alkotja, a többi részét magas biológiai értékű fehérje, valamint tejcukor, tejzsír, vitamin, ásványi anyag.
• Gyógyteát csak olyat fogyassz, melyre rá van írva, hogy terhesség alatt is fogyasztható
• Alkoholt ne fogyassz!

A következő részek talán valamivel izgalmasabbak lesznek: szó lesz végre a szoptatás alatti táplálkozásról (Katt ide!) és a terhességi nyavaják alatti spéci ételekről is.

Csecsemőgondozás tanfolyam! Végig olvastad már? Nem, akkor katt ide!

Ebben a részben áttekintjük a nyersanyagokat: miért, mennyit és milyen módon érdemes elfogyasztanod.

1. Gabonafélék

Miért?

• Segítenek megelőzni a székrekedést
• Folsav, B1, B2, B6-vitamin, biotin, niacin, pantoténsav, kálium, magnézium (réz, szelén, cink: búzacsíra, zabpehely, zabkorpa, Graham-liszt) forrás

Mennyit?

• Naponta 6-8 egység ajánlott (1 egység: 1 szelet kenyér/kalács, 1 db zsemle/kifli/kisebb pogácsa, 4-5 db puffasztott gabonaszelet/korpás keksz, 1 db műzli szelet, 10 dkg: tarhonya/galuska/főtt tészta/főtt rizs, 1 szelet pizza, 1 db palacsinta, 3-4 evőkanál gabonapehely/műzli

Milyen módon?

• Teljes értékű gabonaféle lehetőleg mindennap kerüljön az asztalra
• Köretként időnként egyél barna rizst vagy durum lisztből készült tésztát
• Érdemes kipróbálni a korpás pogácsát, korpás galuskát, köles-, zab-, kukoricakását
• Natúr gabonapelyheket keverhetsz kefírbe, joghurtba, vagy rizs helyett. Ilyen pl. az árpa, rozs, búza, zab.

       2.    Tej és tejtermékek

Miért?

• Kiegyensúlyozott táplálkozás esetén a kalciumszükséglet 3/4-ét biztosítja
• Jelentős B2, B6, B12, A-vitamin, cink, magnézium, kalcium forrás
• A kalcium hasznosulását a tejtermékekben lévő tejsav, tejcukor, D-vitamin, lizin, arginin is segítik
• A probiotikumok jótékony hatásúak lehetnek az immunrendszer erősítése, koleszterin szint csökkentése, B vitamin képzés, emésztés segítése és a születendő baba allergiára való hajlamának csökkentésében.

Mennyit?

• Naponta 3-4 egység (1 egység: 2 dl tej, 1 pohár kefír/joghurt/gyümölcsjoghurt, 5 dkg túró/sajt, 1-2 db kocka sajt, 1 pohár túrókrém)

Milyen módon?

• Naponta igyál fél liter tejet,vagy ezzel egyenértékű tejterméket
• Váltogasd a tejtermékeket, ne mindig ugyanazt fogyaszd
• Válaszd inkább az alacsonyabb zsírtartalmút mindenből

       3.     Hús, húskészítmények, halak, tojás

Miért?

• Napi B12 vitamin szükséglet 70 %-át fedezi, ha kiegyensúlyozottan táplálkozol
• A vas sokkal jobban felszívódik a húsfélékből, mint a növényi alapú táplálékokból
• A máj egyes ásványi anyagokban gazdag, de jelentős koleszterin és A-vitamin-tartalma miatt csak 2 hetente ajánlott fogyasztani.
• A tojás nagyon értékes, A-, D-, és a legtöbb B-vitaminból jelentős mennyiséget tartalmaz.
• 100 g húsféle 20 g fehérjét és 1-40 g zsiradékot tartalmaz
• Halak, tengeri halak vitamin és ásványi anyag tartalmuk kiemelkedő, főleg a D-, E-, B-vitaminok, kalcium, vas, cink, magnézium tekintetében. Illetve az omega 3 zsírsavtartalmuk miatt is különösen fontos a halfogyasztás a kismamáknak és szoptató anyáknak.

Mennyit?

• 2-3 egység naponta (1 egység: 10 dkg sovány baromfi/sertés/marha/borjúhús, 5-10 dkg sovány felvágott, 15 dkg hal, 10 dkg halkonzerv, 1 db virsli, 2 db tojás

Milyen módon?

• Válassz mindig a soványabból legyen szó akár húsról, akár húskészítményről
• Tengeri hal, vagy készítmény hetente 1-2 alkalommal szerepeljen az étrendedben
• Tojásból hetente 3-5 db ajánlott
• Szójagranulátummal ki lehet váltani a hús egy részét, a tofuval is vátozatosabbá tehető az étrended

Ennek a leckének csak pillanatnyilag van vége, hamarosan folytatjuk a többi alapanyaggal… (édesség, só, zöldség, gyümölcs, folyadék… Katt ide!)

Ha még nem olvastad volna, ajánlom figyemedbe dokimami ingyenes online csecsemőgondozás tanfolyamát, ha szereted a lényegretörő, gyakorlatias írásokat. Katt ide hozzá!

A harmadik részben: Milyen élelmiszerből kell többet, vagy kevesebbet enni, ezt a kérdést fogjuk a vitaminok, ásványianyagok oldaláról megközelíteni. Mennyi kalóriával kell többet fogyasztani? Lefordítjuk konkrét táplálékra a kalória értékeket.

Nézzük miből kell többet enni, ha terhes vagy és miért?

1. Fehérjéből, különösen a 4. hónaptól kezdve többet kell fogyasztani (naponta kb. 10g-mal). Pl. 3 dl tej, 3 dkg félzsíros sajt, 5 dkg sertéscomb, 2 db tojás.
2. Szénhidrátból (330 g) és zsírból (70-80 g) is kicsit többet kell enned. A tengeri halak nagyon értékesek! (szem ideghártyája, agy fejlődésében szerepük van az omega-3 zsírsavaknak)
3. Élelmirostból (30 g) is fogyassz többet. Mire gondolok? Zöldségféle, gyümölcs, teljes értékű kenyér, gabonafélék bőséges fogyasztása ajánlott.
4. Ásványi anyagok:

• A vasszükséglet a 2. harmadtól duplája a terhesség előttinek. Arra kell figyelni, hogy a túlzott mértékű vasbevitel és kalcium bevitel csökkenti a cink felszívódását.
• A magzat kalciumigénye a 3. trimeszterben a legnagyobb. A kalcium felszívódását, csontokba való beépülését segíti: a tejcukor, C vitamin, D vitamin, fehérje, rendszeres testmozgás. A kálcium felszívódását gátolja: túlzott só és zsírbevitel, oxálsav (spenót, sóska, kakaó), kólában lévő foszfor, koffein, alkohol, dohányzás, mozgásszegény életmód.
• Jódszegény területen élő várandósnak jód pótlásra lehet szüksége.

5. Vitaminok:

• Folsav igény kétszeresére nő, az első trimeszterben külső pótlásra van szükség, nem lehet élelmiszerrel fedezni az igényt. A velőcső-záródási rendellenességek megelőzése miatt szükséges.
• Nagyon magas A vitamin tartalmú élelmiszereket ritkán (és keveset) kell fogyasztani. A túl sok A vitamin magzatkárosító lehet. Ilyen étel pl. a májkrém és egyéb májból készült ételek.

Nézzünk néhány példát mennyivel is kell többet enned:

Első trimeszter, kb. 150 kalóriával egyél többet (ha átlagos vagy). Pl:

• fél kifli+1 szelet gépsonka+2 db kivi
• 50 g óvári sajt
• 1 zsemle
• 3 dl tej (1,5%-os)
• 1 nagy banán

Második trimesztertől már 300 kalóriával nő az energiaigényed. Mennyi 300 kalória? Ennyi:

• 2 dl tej (1,5%-os) + 5-6 evőkanál kukoricapehely
• 2 dl paradicsomlé+ 1 db korpás kifli+ 2 db főtt tojás
• 1 adag grillezett csirkemell+ párolt brokkoli
• 1 adag gyümölcsrizs
• 1 db margarinos zsemle + 2 dl narancslé + 1  db paradicsom

Összefoglalás: Valamennyivel többet kell enni a terhesség alatt, de nem észnélkül. Az első trimeszterben mindenképpen érdemes terhesvitamint szedni, vagy folsav tablettát. Magyarországon érdemes jód tartalmú terhesvitamint szedni. Ha vashiány lép fel a terhesség második felében érdemes odafigyelni és pl. narancslével meginni a vastablettát, hogy növeld a felszívódás hatékonyságát. Májat kevesebbet egyél, mint eddig, viszont tengeri halat többet. Mindennap fogyassz gyümölcsöt, zöldséget. Ne dohányozz, ne igyál alkoholt és a kávét is felejtsd el (max. capuccino, de inkább maci kávé), a kóla fogyasztást is alkalmi szintre érdemes korlátozni, de legjobb elfelejteni. Fogyassz több tejterméket.

Talán téged is érdekel:

• Terhesvitamin körkép (milyen terhesvitaminok vannak a piacon és mennyibe kerülnek és persze mit tartalmaznak) Katt ide!
• Ingyenes online csecsemőgondozás tanfolyam! Katt ide!

A második részben áttekintjük milyen változások történnek a terhesség során a testben és milyen mértékű súlygyarapodás kívánatos a várandósság során.

Változások a kismama szervezetében:

1. Emésztőrendszer: hányinger, hányás az első harmadban. Gyomorégés (fokozott sósavtermelődés a gyomorba), csökken a vékonybelek perisztaltikája, vastagbélben fokozódik a vízvisszatartás, ennek következtében székrekedés alakulhat ki és akár aranyeres csomók is képződhetnek. Epepangás, nő a kőképződés lehetősége. Fogak fokozottan romlanak, a nyál savasabbá válása és a megnövekedett kalciumigény miatt.
2. Anyagcsere: alapanyagcsere nő. A szénhidrát anyagcsere egészséges terheseknél is a következőképpen alakul: éhgyomri vércukor alacsonyabb, étkezés után magasabb a vércukor és inzulin szint. Nő a vér koleszterin és triglicerid szintje. A szervezet víztartalma fokozatosan emelkedik, az ásványianyagok igénye nő (kalcium, magnézium, vas és réztartalom a szérumban csökken).
3. Vérnyomás: szokatlan értékeket vehet fel.
4. Bőrelváltozások, pigmentációk, terhességi csíkok alakulhatnak ki egyénenként különböző mértékben.

Csecsemőgondozás tanfolyam (online és ingyenes!) Katt ide!

Testtömeg változások:

• Aki nem ideális súlyról kezdi a terhességet, annak kívánatos az első harmadban a normálishoz közeli testsúlygyarapodást elérni (pl. nagyon vékony lányoknál nem gond, ha relatíve többet híznak, sőt kívánatos).
• Normál testsúllyal az első trimeszterben nem szokott súlygyarapodás lenni, sőt a hányinger miatt inkább még kismértékű csökkenés is elő szokott fordulni. Nem kell emiatt aggódni.
• 4. hónaptól hetente 400-500 g gyarapodás az ideális.
• Hova megy a kg? Magzat: 3,4 kg, anyaméh: 0,9 kg, méhlepény: 0,7 kg, magzatburok, magzatvíz: 0,8 kg, anyai vérmennyiség növekedés: 1,2 kg, folyadékvisszatartás: 1,4 kg, zsírlerakódás: 3 kg, emlők mirigyállományának növekedése: 0,45 kg.
• Miért jó ideális testsúlyról kezdeni a terhességet? Alultáplált anyák esetében gyakrabban fordul elő koraszülés, alacsonyabb születési súly. Később ezeknél a babáknál gyakrabban fordul elő anyagcsere-betegség, idült légúti betegség, illetve véralvadási zavarok. Az elhízott kismamáknál pedig a szülési komplikációknak nagyobb a valószínűsége, ezenkívül vesegyulladás, magas vérnyomás, vérrögösödés gyakrabban alakul ki.
• Mennyi az ideális súlygyarapodás számodra? Először számold ki a BMI-det: testtömegedet oszd el (kg-ban számolva) a magasságod négyzetével (méterben számolva!)

 Ha 19,8-nál kisebb, akkor 1. harmadban: 2,3 kg, 2. harmadban: hetente fél kg, a szülésig pedig összesen 12-18 kg-ot kellene híznod.

Ha 19,8 és 26 között van: 1. harmadban: 1,6 kg, 2. harmadban: heti 0,44 kg, szülésig 11,5-16 kg-ot gyarapodj.

Ha 26-29 között van: 1. harmadban: 0,9 kg, 2. harmadban: heti 0,3 kg, a végére 7-11,5 kg a kívánatos.

Ha 29-nél több a BMI-d, akkor az első harmadban ne változzon a testsúlyod (de legalábbis ne pozitív irányba), a 2.-ban hetente max. negyed kg-t, a szülésig 6 kg-nál ne hízz többet.

A következő leckében áttekintjük milyen élelmiszerekből kell többet és melyekből kevesebbet fogyasztanod a terhesség során. Illetve mennyi az annyi, kalóriában. Katt ide!

Dokimami csecsemőgondozás tanfolyam eddigi összes részéhez katt ide!

Az első részben az egészséges táplálkozás alapjairól lesz szó terhes és szoptatós anyák részére:

Nem kell nagy dolgokra gondolni, nagyrészt ismered már ezeket a tanácsokat, de most, hogy várandós vagy (vagy szoptatsz) már nem csak magadért vagy felelős, érdemes kicsit jobban odafigyelni. A terhesség alatti kívánósságot mindenki ismeri, ha az nem lépi túl az ésszerűség határait, nyugodtan engedj a tested jelzéseinek, remélhetőleg ő tudja legjobban mire van éppen szüksége. Bevallom én pl. nem hiszek a túlzott mértékű tudatos táplálkozásban, viszont hiszek a testem jelzéseiben és igyekszem figyelni rá.

A legújabb eredmények szerint a terhesség alatti allergénmenetes diétának nincs hatása a megszületendő baba későbbi allergiás, atópiás megbetegedésének megelőzésének szempontjából.

Nézzük az alapszabályokat:

1. Mindent lehet, de csak mértékkel!
2. Változatosság!
3. Zsiradékok minősége és mennyisége: jobb a növényi zsiradék és a soványabb hús, tejtermék.
4. Mértékletesség az édességek terén: hetente 1-3 alkalommal elegendő és étkezés után fogyaszd! Inkább tej és gyümölcs alapú legyen.
5. Só stop: kevesebb sót használj, helyette próbálkozz egyéb zöld és száraz fűszerekkel.
6. Tej és tejtermék naponta: tej, kefír, joghurt, sajt, tehéntúró közül valamelyik mindennap legyen étlapon. Értékes fehérje , vitamin, ásványianyag források.
7. Sovány hús, húskészítmények, halak és a tojás: tengeri halat hetente 1-2-szer, tojást hetente 3-5 db-ot, májat havonta 2-3 alkalommal fogyassz. Húsfélét akár naponta is érdemes. (a későbbi részekben lesz szó a vegetáriánus anyákról is)
8. Naponta többször zöldség, gyümölcs: napi 50 dkg-ra lenne szükség. Ha nincs friss, lehet aszalt, mirelit, savanyúság, befőtt.
9. Teljes értékű gabona mindennap: pl. teljes kiörlésű lisztből készült barna, korpás, magokkal dúsított kenyérféle, pékáru, gabonapelyhek, teljes gabonaszemeket tartalmazó örlemények, natúr gabonapelyhek, műzlik, zabkorpa, hajdina, köles…
10. Szomjas vagy? Igyál vizet (2 l)! Kerüld az alkoholt, mérsékeld a koffeint (pl. Maci kávé). Víz mellett persze engedélyezett az ásványvíz, rostos gyümölcs és zöldséglé, gyümölcstea vagy pl. a tej. Ezek is beleszámítanak a 2 l-be.
11. Vásárlás: friss, jó minőségű élelmiszereket vegyél és érdemes elkezdened, ha eddig nem tetted volna elolvasni a címkéket is.
12. Étkezési szokások: nyugodtan, terített asztalnál, nem kapkodva naponta 4-5-ször, de legalább háromszor étkezz.
13. Fertőzés veszély: fokozottan figyelj az élelmiszerek tárolására, lejárati idejére, helyes elkészítési módjára, nehogy megbetegedj.

A következő részben az ideális súlygyarapodásról és a testben végbemenő változásokról lesz szó. Katt ide!

Csecsemőgondozás tanfolyam indult! (ingyenes és online) Katt ide!

A mini tanfolyam az Országos Egészségfejlesztési Intézet ajánlásai alapján készül és még nagyon sok mindenről lesz szó benne.