Folytassuk a nyersanyagok áttekintésével miért, mennyit és milyen módon érdemes fogyasztani (zöldségfélék, gyümölcsök, hüvelyesek, zsiradékok, só, édességek, cukor, folyadékok).
1. ZÖLDSÉGFÉLÉK, GYÜMÖLCSÖK, HÜVELYESEK:
Miért?
Élelmi rostok, egyes vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és gyulladásgátlók gazdag forrásai. Magas folsavtartalma miatt különösen fontosak a pl. cékla, brokkoli, kelbimbó, kelkáposzta, paraj, sóska. Magas a kalciumtartalma van pl. a banán, brokkoli, sóska, paraj, hüvelyeseknek.
Mennyit?
Naponta 6-8 egységet kellene enned. 1 egység: pl. 1 db nagyobb paradicsom/zöldpaprika/sárgarépa/uborka/2-3 db retek, 1 db kisebb krumpli, 10 dkg párolt főzelék/zöldségköret, 10 dkg készre főzött száraz hüvelyes, 10-15 dkg friss saláta, 1 db alma/körte/narancs/grapefruit/őszibarack/banán/2 db mandarin, 1 szelet dinnye, 10-15 dkg egyéb friss/mirelit/párolt gyümölcs, 3 dkg aszalt gyümölcs, 2 dl gyümölcslé/zöldséglé
Milyen módon?
- Minden étkezésben szerepeljen az idénynek megfelelő zöldség, gyümölcs.
- Gyakran egyél sötétzöld leveles főzeléket, citrusféléket, narancssárga zöldségeket, gyümölcsöt, paradicsomot, valamint hüvelyeseket főzelék formában.
- Ha lehet hámozás és hőkezelés nélkül frissen, alapos mosás után fogyaszd a gyümölcsöket, zöldségeket. Ne tárold sokáig őket, ha muszáj, akkor is sötét, hűvös helyen.
- Időnként igyál frissen préselt vagy 100%-os gyümölcs- és zöldséglevet, illetve turmixot.
- Édesség helyett időnként aszalt gyümölcsöt is ehetsz.
- Száraz hüvelyesekből (bab, borsó, lencse) készült ételeket hetente 1-2 alkalommal ajánlott fogysztani.
2. ZSIRADÉKOK:
Miért?
Nélkülözhetetlenek a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához, hormonok képzéséhez, a testhőmérséklet állandó szinten tartásához és energia. Különösen a növényi olajok, margarinok fontos forrásai az E vitaminnak, egyes zsiradékoknak számottevő D- és A- vitamin tartalma is. Koleszterint csak az állati eredetű élelmiszerek tartalmaznak.
Milyen módon?
- Inkább növényi eredetű olajat (napraforgó-, oliva-, repce-, szójaolajat), margarint használj az ételkészítéshez
- Kerüld vagy ritkán fogyaszd a bő zsiradékban sült ételeket (bundázott húsok, rántott zöldségek, fánk, hasábburgonya)
- Tengeri halat (makréla, hering, szardínia, lazac, tonhal) hetente 1-2 alkalommal egyél
- Rejtett zsiradékot tartalmaz pl. a csoki, jégkrém, chipsek, olajos magvak.
3. SÓ ÉS SÓZÁS
Miért?
Szükség van rá, de a túlzott bevitel fokozhatja a kalciumvesztést a csontokból, így növeli a csontritkulás kialakulásának kockázatát, és a magas vérnyomás kialakulásához is hozzájárul. Különösen kedvezőtlen a túl sok só fogyasztás a vizesedő kismamák esetében, főleg ha hiányos kálium és magnézium bevitellel társul. A túlzott sóbevitel kb. 3/4 része a nagy sótartalmú élelmiszerek fogyasztásából származik: pl. kenyér, péksüti, sajt, húskészítmények, konzervek, ételporok, ételalapok, sózott olajos magvak, sózott rágcsi, chips.
Mennyit?
2-3 g nátrium szükséges, ezt 5-6 g konyhasó tartalmazza. Kiegyensúlyozott táplálkozással az étrendünk sózás nélkül is tartalmaz ennyit.
Milyen módon?
- Kevesebb sózás helyett változatos fűszernövényeket alkalmazz
- Jódozott sót használj
- Konzervek, savanyúságok helyett friss vagy mirelitet fogyassz
- Sós péksüti helyett válassz magvakkal megszórtat
- Magas só tartlamú, ezért kerülendő (mértékkel fogyasztandó) egyes tejtermékek pl. juhtúró, egyes ömlesztett sajtok, magas sótartalmú penészes sajtok
4. ÉDESSÉGEK:
Miért?
Mert szereted és talán most még jobban kívánod. Üres kalória, hiszen csak energiát szolgáltat, ezért fontos a mértékletesség. A legtöbb édesség zsírtartalma is jelentős lehet.
Milyen módon?
- Kerüld a cukros üdítőitalokat, szörpöket, az alacsony gyümölcstartalmú cukrozott gyümölcsleveket.
- Befőtt helyett egyél friss vagy mirelit gyümölcsöt
- Desszert csak hetente legfeljebb kétszer-háromszor legyen
- Helyettesítsd gyümölccsel, műzli szelettel, aszalt gyümölccsel, gyümölcsjoghurttal, tejdesszertekkel.
- Magas zsírtaltalmú linzertészták, vajkrémes, cukros sütik helyett készíts könnyű gyümölcs, vagy tejtermék alapú desszerteket (pl. túrós palacsinta, gyümölcsös puding, gyümölcsrizs)
5. FOLYADÉKOK:
Miért?
Kismamáknál főleg az utolsó hónapokban fokozott vízvisszatartás van. Ha a terhes nőnek nincsenek ödémás tünetei, nem kell korlátozni a folyadék fogyasztást.
Milyen módon?
- A szomjúság legjobban ivóvízzel, ásványvízzel oltható
- Napi folyadék szükséglet 2 liter
- Értékes innivaló pl. tej, tejes italok, turmixok, ivó joghurtok, kefír. A tej 87-89 %-át víz alkotja, a többi részét magas biológiai értékű fehérje, valamint tejcukor, tejzsír, vitamin, ásványi anyag.
- Gyógyteát csak olyat fogyassz, melyre rá van írva, hogy terhesség alatt is fogyasztható
- Alkoholt ne fogyassz!
A következő részek talán valamivel izgalmasabbak lesznek: szó lesz végre a szoptatás alatti táplálkozásról (Katt ide!) és a terhességi nyavaják alatti spéci ételekről is.
Csecsemőgondozás tanfolyam! Végig olvastad már? Nem, akkor katt ide!
[...] Ennek a leckének csak pillanatnyilag van vége, hamarosan folytatjuk a többi alapanyaggal… (… [...]