Ebben a részben áttekintjük a nyersanyagokat: miért, mennyit és milyen módon érdemes elfogyasztanod.
- Gabonafélék
Miért?
- Segítenek megelőzni a székrekedést
- Folsav, B1, B2, B6-vitamin, biotin, niacin, pantoténsav, kálium, magnézium (réz, szelén, cink: búzacsíra, zabpehely, zabkorpa, Graham-liszt) forrás
Mennyit?
- Naponta 6-8 egység ajánlott (1 egység: 1 szelet kenyér/kalács, 1 db zsemle/kifli/kisebb pogácsa, 4-5 db puffasztott gabonaszelet/korpás keksz, 1 db műzli szelet, 10 dkg: tarhonya/galuska/főtt tészta/főtt rizs, 1 szelet pizza, 1 db palacsinta, 3-4 evőkanál gabonapehely/műzli
Milyen módon?
- Teljes értékű gabonaféle lehetőleg mindennap kerüljön az asztalra
- Köretként időnként egyél barna rizst vagy durum lisztből készült tésztát
- Érdemes kipróbálni a korpás pogácsát, korpás galuskát, köles-, zab-, kukoricakását
- Natúr gabonapelyheket keverhetsz kefírbe, joghurtba, vagy rizs helyett. Ilyen pl. az árpa, rozs, búza, zab.
2. Tej és tejtermékek
Miért?
- Kiegyensúlyozott táplálkozás esetén a kalciumszükséglet 3/4-ét biztosítja
- Jelentős B2, B6, B12, A-vitamin, cink, magnézium, kalcium forrás
- A kalcium hasznosulását a tejtermékekben lévő tejsav, tejcukor, D-vitamin, lizin, arginin is segítik
- A probiotikumok jótékony hatásúak lehetnek az immunrendszer erősítése, koleszterin szint csökkentése, B vitamin képzés, emésztés segítése és a születendő baba allergiára való hajlamának csökkentésében.
Mennyit?
- Naponta 3-4 egység (1 egység: 2 dl tej, 1 pohár kefír/joghurt/gyümölcsjoghurt, 5 dkg túró/sajt, 1-2 db kocka sajt, 1 pohár túrókrém)
Milyen módon?
- Naponta igyál fél liter tejet,vagy ezzel egyenértékű tejterméket
- Váltogasd a tejtermékeket, ne mindig ugyanazt fogyaszd
- Válaszd inkább az alacsonyabb zsírtartalmút mindenből
3. Hús, húskészítmények, halak, tojás
Miért?
- Napi B12 vitamin szükséglet 70 %-át fedezi, ha kiegyensúlyozottan táplálkozol
- A vas sokkal jobban felszívódik a húsfélékből, mint a növényi alapú táplálékokból
- A máj egyes ásványi anyagokban gazdag, de jelentős koleszterin és A-vitamin-tartalma miatt csak 2 hetente ajánlott fogyasztani.
- A tojás nagyon értékes, A-, D-, és a legtöbb B-vitaminból jelentős mennyiséget tartalmaz.
- 100 g húsféle 20 g fehérjét és 1-40 g zsiradékot tartalmaz
- Halak, tengeri halak vitamin és ásványi anyag tartalmuk kiemelkedő, főleg a D-, E-, B-vitaminok, kalcium, vas, cink, magnézium tekintetében. Illetve az omega 3 zsírsavtartalmuk miatt is különösen fontos a halfogyasztás a kismamáknak és szoptató anyáknak.
Mennyit?
- 2-3 egység naponta (1 egység: 10 dkg sovány baromfi/sertés/marha/borjúhús, 5-10 dkg sovány felvágott, 15 dkg hal, 10 dkg halkonzerv, 1 db virsli, 2 db tojás
Milyen módon?
- Válassz mindig a soványabból legyen szó akár húsról, akár húskészítményről
- Tengeri hal, vagy készítmény hetente 1-2 alkalommal szerepeljen az étrendedben
- Tojásból hetente 3-5 db ajánlott
- Szójagranulátummal ki lehet váltani a hús egy részét, a tofuval is vátozatosabbá tehető az étrended
