Táplálkozási ajánlások terhesek és szoptatós anyák részére 4. rész

november 29th, 2009 § 0 comments

terhesseg-es-taplalkozas3Ebben a részben áttekintjük a nyersanyagokat: miért, mennyit és milyen módon érdemes elfogyasztanod.

 

 

 

  1. Gabonafélék

Miért?

  • Segítenek megelőzni a székrekedést
  • Folsav, B1, B2, B6-vitamin, biotin, niacin, pantoténsav, kálium, magnézium (réz, szelén, cink: búzacsíra, zabpehely, zabkorpa, Graham-liszt) forrás

Mennyit?

  • Naponta 6-8 egység ajánlott (1 egység: 1 szelet kenyér/kalács, 1 db zsemle/kifli/kisebb pogácsa, 4-5 db puffasztott gabonaszelet/korpás keksz, 1 db műzli szelet, 10 dkg: tarhonya/galuska/főtt tészta/főtt rizs, 1 szelet pizza, 1 db palacsinta, 3-4 evőkanál gabonapehely/műzli

Milyen módon?

  • Teljes értékű gabonaféle lehetőleg mindennap kerüljön az asztalra
  • Köretként időnként egyél barna rizst vagy durum lisztből készült tésztát
  • Érdemes kipróbálni a korpás pogácsát, korpás galuskát, köles-, zab-, kukoricakását
  • Natúr gabonapelyheket keverhetsz kefírbe, joghurtba, vagy rizs helyett. Ilyen pl. az árpa, rozs, búza, zab.

       2.    Tej és tejtermékek

Miért?

  • Kiegyensúlyozott táplálkozás esetén a kalciumszükséglet 3/4-ét biztosítja
  • Jelentős B2, B6, B12, A-vitamin, cink, magnézium, kalcium forrás
  • A kalcium hasznosulását a tejtermékekben lévő tejsav, tejcukor, D-vitamin, lizin, arginin is segítik
  • A probiotikumok jótékony hatásúak lehetnek az immunrendszer erősítése, koleszterin szint csökkentése, B vitamin képzés, emésztés segítése és a születendő baba allergiára való hajlamának csökkentésében.

Mennyit?

  • Naponta 3-4 egység (1 egység: 2 dl tej, 1 pohár kefír/joghurt/gyümölcsjoghurt, 5 dkg túró/sajt, 1-2 db kocka sajt, 1 pohár túrókrém)

Milyen módon?

  • Naponta igyál fél liter tejet,vagy ezzel egyenértékű tejterméket
  • Váltogasd a tejtermékeket, ne mindig ugyanazt fogyaszd
  • Válaszd inkább az alacsonyabb zsírtartalmút mindenből

       3.     Hús, húskészítmények, halak, tojás

Miért?

  • Napi B12 vitamin szükséglet 70 %-át fedezi, ha kiegyensúlyozottan táplálkozol
  • A vas sokkal jobban felszívódik a húsfélékből, mint a növényi alapú táplálékokból
  • A máj egyes ásványi anyagokban gazdag, de jelentős koleszterin és A-vitamin-tartalma miatt csak 2 hetente ajánlott fogyasztani.
  • A tojás nagyon értékes, A-, D-, és a legtöbb B-vitaminból jelentős mennyiséget tartalmaz.
  • 100 g húsféle 20 g fehérjét és 1-40 g zsiradékot tartalmaz
  • Halak, tengeri halak vitamin és ásványi anyag tartalmuk kiemelkedő, főleg a D-, E-, B-vitaminok, kalcium, vas, cink, magnézium tekintetében. Illetve az omega 3 zsírsavtartalmuk miatt is különösen fontos a halfogyasztás a kismamáknak és szoptató anyáknak.

Mennyit?

  • 2-3 egység naponta (1 egység: 10 dkg sovány baromfi/sertés/marha/borjúhús, 5-10 dkg sovány felvágott, 15 dkg hal, 10 dkg halkonzerv, 1 db virsli, 2 db tojás

Milyen módon?

  • Válassz mindig a soványabból legyen szó akár húsról, akár húskészítményről
  • Tengeri hal, vagy készítmény hetente 1-2 alkalommal szerepeljen az étrendedben
  • Tojásból hetente 3-5 db ajánlott
  • Szójagranulátummal ki lehet váltani a hús egy részét, a tofuval is vátozatosabbá tehető az étrended

Ennek a leckének csak pillanatnyilag van vége, hamarosan folytatjuk a többi alapanyaggal… (édesség, só, zöldség, gyümölcs, folyadék… Katt ide!)

Ha még nem olvastad volna, ajánlom figyemedbe dokimami ingyenes online csecsemőgondozás tanfolyamát, ha szereted a lényegretörő, gyakorlatias írásokat. Katt ide hozzá!

Tagged

Vélemény, hozzászólás

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Mit csinálok most?

Most ezt olvasod Táplálkozási ajánlások terhesek és szoptatós anyák részére 4. rész at Dokimami.

meta