Táplálkozási ajánlások terhesek és szoptatós anyák részére 3. rész

A harmadik részben: Milyen élelmiszerből kell többet, vagy kevesebbet enni, ezt a kérdést fogjuk a vitaminok, ásványianyagok oldaláról megközelíteni. Mennyi kalóriával kell többet fogyasztani? Lefordítjuk konkrét táplálékra a kalória értékeket.

Nézzük miből kell többet enni, ha terhes vagy és miért?

1. Fehérjéből, különösen a 4. hónaptól kezdve többet kell fogyasztani (naponta kb. 10g-mal). Pl. 3 dl tej, 3 dkg félzsíros sajt, 5 dkg sertéscomb, 2 db tojás.
2. Szénhidrátból (330 g) és zsírból (70-80 g) is kicsit többet kell enned. A tengeri halak nagyon értékesek! (szem ideghártyája, agy fejlődésében szerepük van az omega-3 zsírsavaknak)
3. Élelmirostból (30 g) is fogyassz többet. Mire gondolok? Zöldségféle, gyümölcs, teljes értékű kenyér, gabonafélék bőséges fogyasztása ajánlott.
4. Ásványi anyagok:

• A vasszükséglet a 2. harmadtól duplája a terhesség előttinek. Arra kell figyelni, hogy a túlzott mértékű vasbevitel és kalcium bevitel csökkenti a cink felszívódását.
• A magzat kalciumigénye a 3. trimeszterben a legnagyobb. A kalcium felszívódását, csontokba való beépülését segíti: a tejcukor, C vitamin, D vitamin, fehérje, rendszeres testmozgás. A kálcium felszívódását gátolja: túlzott só és zsírbevitel, oxálsav (spenót, sóska, kakaó), kólában lévő foszfor, koffein, alkohol, dohányzás, mozgásszegény életmód.
• Jódszegény területen élő várandósnak jód pótlásra lehet szüksége.

5. Vitaminok:

• Folsav igény kétszeresére nő, az első trimeszterben külső pótlásra van szükség, nem lehet élelmiszerrel fedezni az igényt. A velőcső-záródási rendellenességek megelőzése miatt szükséges.
• Nagyon magas A vitamin tartalmú élelmiszereket ritkán (és keveset) kell fogyasztani. A túl sok A vitamin magzatkárosító lehet. Ilyen étel pl. a májkrém és egyéb májból készült ételek.

Nézzünk néhány példát mennyivel is kell többet enned:

Első trimeszter, kb. 150 kalóriával egyél többet (ha átlagos vagy). Pl:

• fél kifli+1 szelet gépsonka+2 db kivi
• 50 g óvári sajt
• 1 zsemle
• 3 dl tej (1,5%-os)
• 1 nagy banán

Második trimesztertől már 300 kalóriával nő az energiaigényed. Mennyi 300 kalória? Ennyi:

• 2 dl tej (1,5%-os) + 5-6 evőkanál kukoricapehely
• 2 dl paradicsomlé+ 1 db korpás kifli+ 2 db főtt tojás
• 1 adag grillezett csirkemell+ párolt brokkoli
• 1 adag gyümölcsrizs
• 1 db margarinos zsemle + 2 dl narancslé + 1  db paradicsom

Összefoglalás: Valamennyivel többet kell enni a terhesség alatt, de nem észnélkül. Az első trimeszterben mindenképpen érdemes terhesvitamint szedni, vagy folsav tablettát. Magyarországon érdemes jód tartalmú terhesvitamint szedni. Ha vashiány lép fel a terhesség második felében érdemes odafigyelni és pl. narancslével meginni a vastablettát, hogy növeld a felszívódás hatékonyságát. Májat kevesebbet egyél, mint eddig, viszont tengeri halat többet. Mindennap fogyassz gyümölcsöt, zöldséget. Ne dohányozz, ne igyál alkoholt és a kávét is felejtsd el (max. capuccino, de inkább maci kávé), a kóla fogyasztást is alkalmi szintre érdemes korlátozni, de legjobb elfelejteni. Fogyassz több tejterméket.

Talán téged is érdekel:

• Terhesvitamin körkép (milyen terhesvitaminok vannak a piacon és mennyibe kerülnek és persze mit tartalmaznak) Katt ide!
• Ingyenes online csecsemőgondozás tanfolyam! Katt ide!